Kasvisruokavalio on ravintosisällöltään terveellinen ja turvallinen vaihtoehto, kun se on koostettu monipuolisesti. Muutaman ravintoaineen kohdalla lihatonta, maidotonta tai täysin vegaanista ruokavaliota noudattavan on kuitenkin hyvä pysähtyä miettimään ja suunnittelemaan, miten riittävä saanti turvataan. Kokosimme niistä tärkeimmät tähän artikkeliin.
Luovuitko lihasta?
B12-vitamiinia on luonnostaan vain eläinperäisissä ruoissa. Joihinkin kasviperäisiin elintarvikkeisiin, kuten kasvijuomiin ja -jogurtteihin, sitä on kuitenkin lisätty. Helppo ja varma tapa turvata B12-vitamiinin saanti on käyttää laadukasta B12-vitamiinia sisältävää ravintolisää.
Liha ja sisäelimet ovat tunnetusti parhaita raudan lähteitä, mutta myös moni kasvikunnan tuote sisältää rautaa. Täysjyväviljat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat hyviä raudan lähteitä kasvissyöjälle. Kasvisruoan rauta imeytyy kuitenkin heikommin kuin eläinperäinen rauta. Kasvissyöjän on hyvä tehostaa raudan imeytymistä nauttimalla jokaisella aterialla jotain C-vitamiinipitoista, sillä C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. Jos raudan saanti ruokavaliosta ei ole riittävää, voi rautalisä olla tarpeen. Lisäraudan tarve tulisi kuitenkin aina selvittää, eikä rautavalmisteita suositella nauttimaan ”varmuuden vuoksi” omin päin.
Maidottoman muistilista
Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on mahdollista saada täyteen ilman maitotuotteitakin, kunhan aterioilla on monipuolisesti muita hyviä kalsiumin lähteitä. Maidottomassa ruokavaliossa kalsiumin lähteitä ovat kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit, seesaminsiemenet, valkoiset pavut, soija, kaalit ja tummanvihreät lehtivihannekset. Muussa tapauksessa kalsiumin saantia kannattaa täydentää ravintolisällä.
Suomalaisilla D-vitamiinia ei muodostu riittävästi iholla talviaikaan, joten sen saanti on turvattava muilla keinoin. Hyviä D-vitamiinin lähteitä maidottomassa ruokavaliossa ovat esimerkiksi vitaminoidut kasvirasvalevitteet, vitaminoidut kasvijuomat ja -jogurtit sekä kala ja kananmuna. D-vitamiinin saannin voi myös helposti turvata käyttämällä D-vitamiinia ravintolisänä. Kasvissyöjän on hyvä käyttää lisää ympäri vuoden. Ravintolisissä D-vitamiinin muotona suositellaan ensisijaisesti eläinperäistä D3-muotoa, mutta vegaanista ruokavaliota noudattava valitsee valmisteen, jossa vitamiini on kasviperäisessä D2-muodossa.
Maitotuotteista luopuvan on hyvä varmistaa, että jodin saanti pysyy riittävänä. Maitotuotteiden ohella hyviä jodin lähteitä ovat jodioitu ruokasuola ja sitä sisältävät leivät, jodioidut kasvijuomat sekä kala ja kanamuna. Jodin saannin voi turvata myös käyttämällä jodia sisältävää ravintolisää. Huomioi, että apteekissa säteilyonnettomuuden varalle myytävät joditabletit eivät ole ravintolisiä.
Vegaanille välttämättömät
Jos ruokavaliossa ei ole lainkaan eläinperäisiä ruokia, ruokavalion koostaminen tarpeeksi monipuoliseksi korostuu entisestään. Vegaanista ruokavaliota noudattavan tulisi edellä mainittujen B12-vitamiinin, raudan, kalsiumin, D-vitamiinin ja jodin lisäksi kiinnittää huomiota myös sinkin ja B2-vitamiinin eli riboflaviinin riittävään saantiin.
Sinkki imeytyy kasviperäisistä ruoista jonkin verran heikommin kuin eläinperäisistä lähteistä. Sen vuoksi vegaaneille suositellaan noin 30 % runsaampaa sinkin saantia kuin sekasyöjille. Vegaaniruokavaliossa hyviä sinkin lähteitä ovat erityisesti vehnänalkiot ja -leseet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, täysjyväviljat ja palkokasvit. Jos saanti ruokavaliosta jää niukaksi, voi riittävän saannin turvata ravintolisällä.
Riboflaviinia eli B2-vitamiinia vegaani saa parhaiten täysjyväviljatuotteista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä sekä täydennetyistä kasvijuomista. Myös ruokaan lisättävät oluthiivahiutaleet ovat erinomainen riboflaviinin lähde vegaanille.
Vitabalansin monipuolisesta tuotevalikoimasta löydät runsaasti erilaisia kasvis- ja vegaaniruokavalioon soveltuvia ravintolisiä. Pääset selailemaan vegaanisten tuotteidemme valikoimaa tästä linkistä.