Näin koostat terveyttä edistävän ruokavalion

Vuoden alussa tehdään usein ryhtiliikkeitä niin ruokavalion kuin liikunnan suhteen, mutta parhaan vaikutuksen hyvinvointiinsa saa, kun terveyttä edistävät tottumukset kulkevat arjessa mukana vuoden ympäri.

Terveyttä edistävä ruokavalio sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita eli kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa, joista saadaan reilusti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta vain vähän ylimääräistä energiaa. Terveyttä edistävä ruokavalio sisältää myös kalaa, kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Kasvikunnan tuotteisiin painottuva, pääasiassa kasvi- ja kalaperäistä tyydyttymätöntä rasvaa sisältävä ruokavalio vähentää riskiä sairastua moniin kansantauteihin, kuten kakkostyypin diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Terveyttä edistävässä ruokavaliossa käytetään säästeliäästi prosessoituja lihavalmisteita, punaista lihaa, sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa. Ruokavalio on kuitenkin myös joustava ja siinä on tilaa ”sattumille”, eli niille epäterveellisemmillekin valinnoille. Ruokavalion terveellisyys koostuu aina kokonaisuudesta.

Terveyttä edistävä ruokavalio on myös joustava.

Monipuolinen ja tasapainoinen suositusten mukainen ruokavalio kattaa pääsääntöisesti ravintoaineiden tarpeen, mutta esimerkiksi D-vitamiinilisää suositellaan käytettäväksi etenkin nyt vuoden pimeimpään aikaan. Kesällä D-vitamiinia muodostuu iholla runsaasti auringon UV-säteilyn vaikutuksesta, mutta talviaikaan D-vitamiinin saanti auringosta on riittämätöntä. Ravitsemussuosituksissa 18-74-vuotiaille suositellaan 10 µg D-vitamiinilisää vuoden pimeimpänä aikana lokakuusta maaliskuuhun. Yli 75-vuotiaiden ja hyvin vähän ulkoilevien nuorempienkin on saatava 20 μg/vrk D-vitamiinilisästä, jotta seerumin D-vitamiinitaso pysyy riittävän korkeana. Oman D-vitamiinitason voi myös mitata nopeasti ja helposti laboratoriotutkimuksella ja saada näin lisää tietoa omasta D-vitamiinitasosta ja D-vitamiinilisän vahvuuden riittävyydestä omalla kohdalla.

D-vitamiinilisää suositellaan täydentämään ruokavaliota etenkin vuoden pimeimpään aikaan.