Elimistön vastustuskyky on monimutkainen kokonaisuus. Sen toimintaan vaikuttaa moni itsestä riippumaton asia, kuten perimä, ikä, terveydentila ja altistuminen sairauksille. Vastustuskykyyn voi kuitenkin vaikuttaa myös omilla elintavoilla. Yksi tärkeimmistä vastustuskykyä vahvistavista tekijöistä on terveellinen ja ravintorikas ruoka.
Vastustuskykyä lisäävä ruokavalio sisältää päivittäin paljon erilaisia kasviksia ja täysjyväviljoja sekä kalaa ainakin 2–3 kertaa viikossa. Terveellisestä ruoasta saa monipuolisesti vastustuskyvylle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C- ja D-vitamiinia sekä sinkkiä. Toisinaan on kuitenkin tarpeen turvautua ravintolisään, kun halutaan lisätä vastustuskykyä tukevien ravintoaineiden saantia.
D-vitamiini on tärkeä kaikille suomalaisille
D-vitamiini ei vaikuta pelkästään luuston hyvinvointiin, vaan se on tärkeä vitamiini myös vastustuskyvyn toiminnan kannalta. D-vitamiini osallistuu esimerkiksi immuunijärjestelmän monimutkaisten puolustusreaktioiden säätelyyn ja valkosolujen toimintaan.
Tehokkain D-vitamiinin lähde on aurinko, jonka UVB-säteilyn vaikutuksesta D-vitamiinia muodostuu iholla. Kesäkuukausina D-vitamiinia muodostuu ihon kautta riittävästi elimistön tarpeisiin, mutta muina vuodenaikoina D-vitamiinin tarve tulisi kattaa saamalla sitä riittävästi ruoasta. Parhaiten D-vitamiinia saa kalasta, kananmunasta sekä vitaminoiduista maitovalmisteista ja rasvalevitteistä.
Jos ruokavaliossa ei ole päivittäin hyviä D-vitamiinin lähteitä, tulisi D-vitamiinia napata purkista erityisesti pimeään syksy- ja talviaikaan. Lapsille, raskaana oleville ja imettäville sekä yli 75-vuotiaille D-vitamiinilisää suositellaan ympäri vuoden. Vitamiinista D3-muoto on ihmiselle luontainen ja tehokkaampi kuin kasviperäinen D2-muoto. Sopiva D-vitamiiniannos voi vaihdella 10-100 µg:n välillä – annoksen suuruuteen vaikuttavat esimerkiksi ruokavalio, auringonsaanti, ikä, ihon väri, ylipaino sekä luuston kunto. Päivittäisen turvallisen saannin yläraja on aikuisille ja yli 11-vuotiaille 100 µg ja yli 1-vuotiaille 50 µg.
Sopiva sinkkilisä tilanteen mukaan
Sinkkiä tarvitaan immuunijärjestelmän solujen kehittymiseen ja aktivoitumiseen. Riittävä saanti on tärkeää, sillä puutteen tiedetään heikentävän vastustuskyvyn toimintaa. Vastustuskyvyn tukemisen lisäksi sinkillä on myös monia muita tärkeitä tehtäviä elimistössä.
Hyviä sinkin lähteitä ruokavaliossa ovat eläinperäiset tuotteet, kuten liha, kala ja kananmuna, sekä täysjyväviljatuotteet. Sinkkiä on jonkin verran myös kasviksissa ja esimerkiksi pähkinöissä. Parhaiten sinkki imeytyy eläinkunnan tuotteista, koska viljojen ja kasvisten sisältämä fytaatti häiritsee sen imeytymistä.
Jos ruokavalio on kovin yksipuolinen tai niukka, voi sinkin saanti jäädä vajaaksi. Myös kasvisruokavaliota noudattavien, raskaana olevien ja imettävien olisi syytä kiinnittää huomiota riittävään sinkin saantiin. Jos lisäsinkki on tarpeen, valitse sopiva valmiste tilanteen mukaan: päivittäiseksi sinkkilisäksi kannattaa valita erilainen tuote kuin kuuriluontoiseen vastustuskyvyn lisäämiseen. Sinkin suhteen on hyvä huomioida, että turvallisen saannin yläraja pitkäaikaisessa käytössä on 25 mg/vrk.
C-vitamiinin tarve lisääntyy stressitilanteissa
C-vitamiinilla on tärkeä rooli vastustuskyvyn ylläpitämisessä. Se vaikuttaa monin eri tavoin muun muassa vastustuskyvyn toiminnalle keskeisten valkosolujen aineenvaihduntareaktioihin.
Vesiliukoisena vitamiinina C-vitamiini ei varastoidu elimistöön suurina määrinä, eli sitä olisi hyvä saada ruoasta päivittäin. Parhaita lähteitä ovat hedelmät, marjat ja vihannekset. C-vitamiini tuhoutuu helposti ruoanvalmistuksessa kuumuuden ja hapen vaikutuksesta, joten runsaimmin sitä saa tuoreista kasviksista.
C-vitamiinin aineenvaihdunta kiihtyy tupakoitsijoilla, paljon urheilevilla ja stressitilanteissa, jolloin vitamiinin tarve saattaa lisääntyä. Erityisesti miesten kannattaa kiinnittää huomiota riittävään C-vitamiinin saantiin, sillä tutkimusten mukaan suomalaisista miehistä jopa neljännes saa C-vitamiinia alle keskimääräisen tarpeen. C-vitamiinitabletteja voi käyttää päivittäin täydentämään ruokavaliota tai hetkellisesti tarpeen lisääntyessä. C-vitamiini on turvallinen suurinakin annoksina, eikä vuorokautisen turvallisen saannin ylärajaa ole määritetty.