Kun ilma on lämmin ja aurinko paistaa, olo saattaa muuttua nuukahtaneeksi ja pieni päänsärky alkaa hiipimään. Kuulostaako tutulta? Kesähelteellä on muistettava huolehtia riittävästä nesteytyksestä. Liian vähäinen juominen voi johtaa kuivumiseen eli nestehukkaan, toisaalta liikaakaan ei kannata juoda. Nestevajeen ensimmäiset oireet ovat virtsanerityksen väheneminen ja virtsan väkevöityminen. Vasta tämän jälkeen herää janontunne. Tummentunut virtsan väri ja virtsamäärien pienentyminen ovatkin jo elimistön kehotuksia juoda enemmän, eikä janontunnetta kannata helteellä jäädä odottamaan. Ikääntyneillä vieläpä janontunne yleisesti vaimenee ja riittävä nesteytys on ennemmin muistin kuin janontunteen varassa. Lastenkin kohdalla juomista kannattaa aktiivisesti tarjota, kun touhutessa juominen helposti unohtuu, eikä pieni lapsi välttämättä osaa janontunteesta kertoakaan. Tällöin nestehukka saatetaan havaita vasta nuukahtaneesta olotilasta.
Kehon koostumuksesta 60–70 % on vettä. Vettä poistuu elimistöstä hikoilun, virtsan, ulosteen ja hengityksen kautta. Vesi säätelee elimistön lämpötilaa ja kesäkuumalla hikoilu on keino jäähdyttää kehoa. Mikäli juominen jää vähäiseksi, voi nesteen puutteessa elimistön lämpötilansäätelyn kannalta välttämätön hikoilu vähentyä, jolloin kehon lämpötila uhkaa nousta. Jos nestevajetta ei korvata nesteytyksellä, voi syntyä nestehukka, jonka oireita ovat väsymys, päänsärky, lihaskrampit, huimaus, pahoinvointi ja sekavuus.
Tehoa nesteytykseen suoloista
Kehon nestetasapaino pysyy kunnossa, kun nesteen saanti ruoasta ja juomasta vastaavat nesteen menetystä. Myös elektrolyyteillä, kuten natriumilla, kaliumilla, kloridilla ja magnesiumilla on tärkeä rooli nestetasapainon ylläpidossa. Tilanteissa, joissa nestehukkaa on tehokkaasti ehkäistävä tai korjattava, kannattaa nesteen lisäksi kiinnittää huomiota suolojen saantiin. Eniten hikoilun mukana menetetään natriumia ja kloridia eli ”tavallista suolaa”. Lisäksi hiessä on pieniä määriä kaliumia, magnesiumia ja muita elektrolyyttejä. Miten runsaasti suoloja menetetään, riippuu sekä hikoilun määrästä että hien yksilöllisestä suolapitoisuudesta.
Elimistön suolatasapaino voi keikahtaa runsaan juomisen seurauksena; erityisesti jos juomassa ei ole mukana suoloja. Silloin, kun juodaan runsaasti pelkkää vettä, kehon nesteet ”laimenevat” ja virtsaneritys lisääntyy suolatasapainon palauttamiseksi. Siksi riittävä natriuminsaanti on tärkeää kehon nesteytyksen kannalta.
Kun suolapitoisuus juotavassa nesteessä on 3-4 grammaa litrassa, on virtsaneritys puolta pienempää ja kehon nesteytys vastaavasti tuplasti tehokkaampaa suolattomaan juomaan verrattuna.
Fluid Balans juomajauheesta valmistettu juoma sisältää optimaalisen 3,4 grammaa suolaa litraa kohti ja juoma toimii tehokkaana nesteyttäjänä. Juomajauheessa on mukana myös kaliumia, kloridia ja magnesiumia, joita nesteenmenetyksen, kuten hikoilun yhteydessä poistuu elimistöstä.
Fluid Balansissa on nestetasapainon palauttamiseen tarvittavat tärkeimmät elektrolyytit natrium, kalium, kloridi ja magnesium, sekä energiaa antavaa glukoosia. Jauhepussi liuotetaan 2,5 dl viileää vettä. Makuna raikas omena. Nauti valmista juomaa ja muita nesteitä pakkausselosteen painotaulukon annostusohjeen mukaisesti. Fluid Balans on valmistettu Suomessa.
Hiilihydraatit tehostavat nesteytystä
Juoman nesteyttävä vaikutus on vieläkin tehokkaampaa, kun samassa yhteydessä nautitaan jonkin verran hiilihydraatteja. Imeytyvät hiilihydraatit kulkeutuvat verenkierron kautta muun muassa lihassoluihin ja kuljettavat soluille samanaikaisesti vettä. Vesi myös pysyy lihassoluissa paremmin, kun hiilihydraateista rakennetaan lihasten nopeana energianlähteenä käyttämää glykogeenia, joka sitoo vettä itseensä. Fluid Balans juomajauheeseen on lisätty glukoosia tehostamaan juomajauheen nesteyttävää vaikutusta.
Kuinka paljon nestettä on sopivasti?
Sopivasta nesteen määrästä on hankalaa antaa täsmällistä ohjetta, sillä tarve vaihtelee yksilöllisesti ja tilanteen mukaan. Suuntaa antavana ohjeena on juoda 1,5–2 litraa päivässä. Suositukseen lasketaan mukaan kahvi, tee, mehut ja virvoitusjuomat, eli muutakin kuin puhdas vesi. Mikäli janontunne on esimerkiksi ikääntymisen seurauksena heikentynyt, hyvä vinkki on täyttää aamulla vesikannu ja huolehtia siitä, että kannun sisältö tulee päivän aikana juotua. Kun nestettä juodaan tasaisesti pitkin päivää, on sen nesteyttävä vaikutus parempi. Jos sen sijaan juo ison kerta-annoksen, niin kehon nesteytystä heikentää virtsanerityksen kiihtyminen ja janontunteen sammuminen, mikä taas vähentää juomista.
Lämmin sää ja fyysinen kuormitus lisäävät nesteentarvetta
Lämpimän ilman ja raskaan fyysisen liikunnan tai työn yhdistelmä lisäävät voimakkaasti hikoilua ja suurentavat nesteentarvetta. Karkea nyrkkisääntö on, että nesteensaantia tulisi suurentaa 1 litralla jokaista fyysisesti raskasta tuntia, esimerkiksi harjoitustuntia, kohti. Yli 1-2 tuntia pitkissä hikoiluttavissa liikuntasuorituksissa nesteenä tulisi nauttia natriumia sisältävää juomaa, kuten esimerkiksi Fluid Balans juomajauheesta valmistettua juomaa. Juominen on järkevintä jakaa tasaisesti fyysisen kuormituksen aikana ja sopiva juomisen rytmi on 1-3 dl aina 10-20 minuutin välein.
Juoman lämpötila ei vaikuta veden imeytymiseen, mutta sillä voi olla merkitystä kehon lämpötilan nousuun. Viileämpi juoma jäähdyttää kehoa ja siten vähentää myös hikoilua ja nesteenmenetystä. Kesäkuumalla nautittavan nesteytysjuoman voi esimerkiksi jäähdyttää jääkaapissa tai sekaan voi laittaa jääpaloja tai jäämursketta.
Muista nämä kesähelteellä
- Vältä kuumia paikkoja ja suoraa auringonpaistetta.
- Tärkeintä on huolehtia riittävästä juomisesta tasaisesti pitkin päivää.
- Tiedät juoneesi liian vähän, jos
- sinulla on jano tai suuta kuivaa,
- virtsaamisen tarve vähenee tai
- virtsan väri muuttuu tummemmaksi.
- Silloin, kun juominen on runsasta, huolehdi myös suolojen saannista esimerkiksi Fluid Balans juomajauheella.
Lähteet:
Ilander O. 2018. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. VK-Kustannus Oy. Lahti.
Saarelma O. 2022. Lämpöhalvaus ja auringonpistos (hypertermia). Lääkärikirja Duodecim. Julkaisu: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00298
THL 2022. Muista vedenjuonti, vältä nestehukka. Julkaisu: https://thl.fi/fi/ajankohtaista/kampanjat/kesaterveys/muista-vedenjuonti-valta-nestehukka